Als 55-plusser ben je een uitzondering als je nog op een gewone fiets rijdt, ik bedoel dan een fiets zonder trapondersteuning. Wat opvalt is dat je veel meer (wat oudere) mensen ziet fietsen. Een goede ontwikkeling, minder gebruik van de auto en vooral meer lichaamsbeweging. En bewegen is gezond toch?
Voor iedereen, maar zeker voor de ouder wordende mens, is het erg belangrijk om een actieve leefstijl met voldoende beweging er op na te houden waardoor je langer fit blijft.
“Ouder worden komt met gebreken”: een bekende uitspraak die helaas maar al te waar is. Sporten kan de komst van deze gebreken uitstellen of zelfs voorkomen.
Enkele weken geleden las ik een artikel in ‘de Scientist’ over spierveroudering. Spiermassa en daarmee natuurlijk ook spierkracht neemt af met de leeftijd. Zelfs de fietsbenen van Tom Dumoulin zullen over 30 jaar met de helft in volume zijn afgenomen. Wat een zonde ☺.
In het artikel staat beschreven waarom het zo belangrijk is dat mensen blijven trainen/sporten. Niet alleen rem je de afname van de spierkracht en het spiervolume, ook je algemene gezondheid heeft er baat bij.
Hoe komt het eigenlijk dat het spiervolume afneemt?
Spiercellen kunnen niet delen. Groei en reparatie van spieren gebeurt via zgn. spierstamcellen. Ze zitten in de spier. Ouderen bezitten aanzienlijk minder van die stamcellen waardoor ook spierblessures veel langzamer genezen. De oorzaak van het lage aantal stamcellen heeft een epigenetische oorzaak (een verandering in de genexpressie die tijdens ons leven ontstaat). Een gen dat cruciaal is voor de celdeling is minder goed werkzaam. Minder stamcelvernieuwing dus.
Mitochondriën zijn de energiefabriekjes van de cel. Een afname hiervan veroorzaakt een gebrekkige energievoorziening van de spier en dus een afname van de functie. Ook hier is een gebrekkige genexpressie de oorzaak. Onderzoek toont een perfecte relatie aan tussen mitochondriale genexpressie en sarcopenia, zoals afname van het spiervolume wordt genoemd. Er worden dus minder eiwitten gemaakt die nodig zijn voor de bouw en de functie van de mitochondriën.
Spierweefsel bestaat uit eiwitten. Je zou zeggen: flink eiwitten eten en dan komt het wel goed met die spieropbouw. Helaas, ouderen kunnen de eiwitten niet snel genoeg omzetten, waardoor de natuurlijke afbraaksnelheid het wint. Bovendien vertoont het spierweefsel van ouderen minder autofagie, een proces dat onder normale omstandigheden gebruikte en beschadigde eiwitten, organellen en andere celstructuren opruimt. Als spiervezels dit potentiele afval niet kunnen afvoeren worden ze kleiner en zwakker.
Bij het ouder worden dalen de waarden van en groeifactoren drastisch met spierveroudering tot gevolg. Hormoontherapie zou spierveroudering effectief kunnen omkeren. Maar welk normaal mens begint aan zoiets?
Het blijkt dat spieren zelf ook eiwitten maken die allerlei belangrijke functies hebben. Een voorbeeld hiervan is het verlagen van ontstekingsstoffen en het stimuleren van de opname van glucose en vetzuren, brandstof voor de spier. Over deze eiwitten is nog een hoop te ontdekken.
En nu terug naar het begin; waarom moet je blijven sporten?
Het blijkt dat er veel oorzaken zijn voor spierveroudering en ook dat er nog niet alles over bekend is. Goed nieuws is: uit onderzoek blijkt dat training spierveroudering kan vertragen en zelfs omkeren.
Onderzoek van de spieren van 125 amateurwielrenners toonde aan dat een leven lang sporten de spierveroudering vertraagt. Er was geen verlies aan spiervolume en aan spierkracht. Wat verrassend is: ook het immuunsysteem bleek onveranderd. Om dit stukje niet TE lang te maken, wat het misschien toch al is, even kort allerlei onderzoeksresultaten die er zijn:
- training verbetert de gezondheid van de mitochondriën
- ouderen met een beschadigde genexpressie hebben na training een genexpressie zoals die van jong volwassenen
- training lijkt autofagie te beïnvloeden
- training verhoogt de hoeveelheid spierhormonen
- training verlaagt de hoeveelheid ontstekingseiwitten
Omdat spierweefsel bij een gemiddeld mens 30 tot 40 procent van de totale massa bedraagt is het niet alleen verantwoordelijk voor beweging en ademhaling maar ook voor de vet-, glucose- en aminozuur evenwicht. Verlies aan spiermassa en –kwaliteit draagt dus bij aan het verslechteren van het metabolisme /stofwisseling en dus de gezondheid in het algemeen.
In het artikel lees ik: ‘Krachttraining veroorzaakt spiertoename, hoog intensieve aerobe intervaltraining zoals fietsen en lopen hebben het meest effect op celniveau en daarmee op leeftijd gerelateerd spierverlies en krachtsverlies.
Regelmatige training gecombineerd met goede voeding is de beste manier om sarcopenia, en misschien wel veroudering in het algemeen, tegen te gaan’
Daarmee wil ik even terug komen op de E-bike. Ik ben bang dat het fietsen hierop niet bijdraagt aan het vertragen en het herstel van spierveroudering. De spierbelasting is niet hoog genoeg om effect te bereiken. Dus naast het fietsen op de E-bike zal je nog iets extra’s moeten doen.
Door regelmatige te trainen verleng je je leven waarschijnlijk niet, maar je blijft in elk geval wel langer fit en gezond.
Bron: Gilian Butler-Browne, Vincent Mouly, Anne Bigot, Capucine Trollet
The Scientist – Exploring Life, Inspiring innovation sept. 2018
