Rook niet!

Vitamine C

Twee stuks fruit per dag. Dat moet je eten voor je Vitamine C. Vitamine C is gezond en zorgt ervoor dat je niet ziek wordt. Het verhoogt je weerstand. Maar hoe? Vitamine C is een antioxidant. “Boordevol antioxidanten”  -  een slogan, term, belofte. Je treft het aan op talloze verpakkingen en je ziet en hoort het in reclames voor allerlei  voedingsmiddelen.

Anti-oxidanten, ja ik heb ooit geweten wat het zijn en hoe ze werken, maar precies weet ik het niet meer. Ik ben dus maar eens op zoek gegaan.

Anti oxidanten

‘Anti-oxidanten” wil zegen ‘tegen’ oxidanten. Dit impliceert dat oxideren iets schadelijks is.Oxideren – oxide = zuurstof. Gek eigenlijk. De onmisbare zuurstof heeft dus ook een negatieve kant. 

Om ATP (= energie) te maken is verbranding nodig. O2/Zuurstof en brandstof zorgen voor de productie van ATP waarbij CO2/koolstofdioxide en H2O/water ontstaan.

Bij de verbranding fungeert zuurstof als elektronen acceptor, bindt waterstof en er ontstaat H2O. Als dat, huppakee, in één keer zo zou gaan is er niets aan de hand, maar dat is dus niet zo. Onderweg ontstaan tussenproducten die reactief zijn. Dit zijn de oxidanten ofwel de (vrije) radicalen.

Vrije radicalen missen een elektron en daar gaan ze naar op zoek. Ze vinden een elektron door te reageren met / zich te binden aan een andere stof. Door die verbinding verandert die andere stof. Dat kan bv DNA zijn. Als DNA verandert - verandert ook de werking en dat kan kwalijke gevolgen hebben. Vrije radicalen reageren ook met eiwitten en vetten. Vrije radicalen kunnen celwanden en cellen beschadigen. Ze zijn o.a. verantwoordelijk voor versnelde veroudering. 

Vrije radicalen als verdediging

Het lichaam produceert ook doelbewust vrije radicalen. Dit doen cellen die actief zijn bij immuunreacties en ontstekingen. Radicalen kunnen immers celwanden aantasten en cellen vernietigen. Fagocyten, de zogenaamde ‘vreetcellen’, sluiten lichaamsvreemde stoffen zoals bv bacteriën in en vernietigen ze met hun enzymen en de radicalen. In het geval van een ontsteking neemt de verbranding ter plaatse enorm toe. De zuurstofopname wordt daar dan wel 50x zo groot en er worden dus ook grote hoeveelheden radicalen gevormd die de bacteriën te lijf gaan.

Radicalen onschadelijk maken

Ik sta er steeds weer versteld van hoe goed alles in ons lichaam geregeld wordt. Het systeem checkt en balanceert de productie van vrije radicalen. Radicalen worden ‘weggevangen’ door speciale enzymen. Er is nog een groep stoffen met anti radicale werking. Op die laatste groep, ik heb het dan over de vitamines C en E, Glutathion en Bètacaroteen, kun je zelf invloed op uitoefenen door bewust te eten!. Het zijn allemaal stoffen die je met een gezonde en gevarieerde voeding kunt opnemen. Ook van de sporenelementen Zink, en Seleen is een antioxidantwerking aangetoond. Het internet is weer de aangewezen plek om uit te vinden wat je moet eten om de genoemde stoffen binnen te krijgen.

Oxidatieve stress

Als het goed is kan het lichaam de vrije radicalen die ontstaan dus zelf opruimen. Als er echter heel veel ontstaan die hun gang kunnen gaan heb je een probleem. Dit heet oxidatieve stress. Radicalen ontstaan niet alleen tijdens de verbranding van voedingsstoffen maar ook door, ozon, en blootstelling aan Uv-straling. Zware metalen (ijzer, koper, cadmium, nikkel, lood, kwik, arsenicum) bevorderen het ontstaan van vrije radicalen. Tabaksrook bevat veel vrije radicalen. Rokers moeten zorgen dat ze extra vitamine C binnen krijgen.

Oxidatieve stress speelt een rol bij veel ziekten en aandoeningen. Kanker, neurologische aandoeningen, hoge bloeddruk, diabetes en tal van ademhalingsziekten  zijn hier voorbeelden van. 

Het ligt niet in mijn aard om nuttige adviezen te geven maar ik doe het nu toch een keer. Hier komt ie ……

Eet gevarieerd, eet veel groenten en fruit en  - - - - ROOK NIET!

Pijntje hier - pijntje daar

Herken je dit lezer; er is altijd wel iets waar je last van hebt. Pijn in je schouder, in je pols, een stijve onderrug en nog wel meer. 

Als ik ga paardrijden stap ik altijd op met een krukje. Dat doe ik al jaren. Als ik dat niet doe krijg ik pijn in mijn linker heup. Ik heb lang geleden al eens röntgenfoto’s laten maken maar er was niks afwijkends te zien. En die heup bleef toch af en toe opspelen. Jaren later vond ik op internet een manier om van de pijn af te komen. Masseren van de m. piriformis ofwel de peervormige spier m.b.v. van een balletje. Het helpt echt. Er ontstaat daar schijnbaar af en toe een triggerpoint.

Nog niet zo heel lang geleden werd het fenomeen ‘triggerpoints’ ontdekt. Triggerpoints kunnen de oorzaak zijn van veel van onze klachten en pijntjes. Ik kreeg een tip om het Handboek triggerpoint therapie van Clair Davies & Amber Davies aan te schaffen. Dat heb ik gedaan. Het is een heel toegankelijk boek. Het is best dik, Nederlands geschreven en niet duur. Je vindt er zowel achtergrondinformatie over triggerpoints als praktische beschrijvingen over hoe je zelf je pijnklachten kunt oplossen of in elk geval kunt verminderen.

Triggerpoints zijn plekken in een spier die blijvend samengetrokken zijn. De bloedtoevoer is sterk verminderd waardoor zuurstof en brandstof geen toegang meer hebben tot die plek. Dat betekent dat er plaatselijk geen ATP gemaakt kan worden. Bij een spiercontractie zorgt ATP voor het loskoppelen van het Myosinekopje van het Actine (de energie uit ATP beweegt het kopje zie artikeltje ‘Strak’ 20/2). En als op de ene plaats in de spiervezel een ‘knoop’ ontstaat betekent dat, dat het aangrenzend gedeelte van de spiervezel sterk uitgerekt is. Zo zorgt de knoop voor pijn; meestal verderop in de spier of een gewricht.

De oorzaak van pijn in je pols of in de elleboog kan een triggerpoint in bijvoorbeeld je onderarm  zijn. Het schijnt zelfs dat een vermeende slijmbeursontsteking, artrose of zelfs een carpaal tunnelsyndroom vaak toe te schrijven zijn aan triggerpoints.

Triggerpoints kunnen ontstaan door door overbelasting, een ongeval, langdurig werken in dezelfde houding, gebrek aan beweging, overgewicht en nog veel meer. In het boek van Clair en Davies staat dit heel goed beschreven

Maar denk niet dat je triggerpoints kunt zien en meestal voel je ze ook nog eens niet. Pas als je erop drukt voel je dat er iets aan de hand is op die plek. Het doet pijn!

Het behandelingsprincipe is eigenlijk vrij eenvoudig; de circulatie op die plek verbeteren waardoor zuurstof en brandstof weer toegang krijgen tot de plek. Er wordt weer ATP gevormd en de Myosinekopjes komen los van het actine: de spier ontspant weer. Door op het punt te drukken of het punt te masseren bevorder je de doorbloeding. Je kunt je vingers gebruiken maar een balletje eroverheen rollen werkt ook goed. In het boek vind je nog een aantal andere hulpmiddelen  die je kunt gebruiken voor moeilijk bereikbare plekken.

Dry needling, een techniek die ook in de paardenwereld steeds meer gebruikt wordt, is ook een manier om triggerpoints te behandelen. Het triggerpoint wordt met een acupunctuurnaald ‘aangeprikt’. De prik met de naald veroorzaakt een reactie waardoor circulatie en daarmee aanvoer van voedingsstoffen en zuurstof weer op gang komen. Het precieze mechanisme van dry needling is complex en nog niet helemaal bekend. Zelf heb ik er geen ervaring mee maar ik hoor en lees er veel positiefs over. 

Triggerpoints behandelen is één. Belangrijk is dat je op zoek gaat naar de oorzaak. Hoe komt het dat ze ontstaan op die plek? Maar door je triggerpoints zelf te behandelen doorbreek je vaak een negatieve spiraal en los je je pijntje gewoon zelf op. 

Ik kan erover meepraten.

lopen met een doel

Zelf heb ik er niet zo veel mee; hardlopen / joggen / trimmen. Ik fiets liever. Het is makkelijker te doseren, je komt wat verder en je kunt wat meer genieten van de omgeving; trappers even stil houden en rondkijken. Toch zie je veel mannen en vrouwen hardlopen. Een enkele keer zie je ‘een echte’ die traint voor wedstrijden, maar meestal zijn het de joggers die als doel hebben: fit blijven, slank blijven of slank worden. Laatst sprak ik iemand die zich afvroeg hoe lang en met welke snelheid je moet lopen om vet te verbanden. Want het vet; dat wil je wel kwijt!

De voedingsstoffen die energie leveren zijn koolhydraten en vetten. De andere belangrijke voedingsstof; eiwit levert nauwelijks energie. Eiwitten zijn voor de opbouw van o.a. spieren. Dus je lichaam heeft de keuze tussen koolhydraten en vetten.

Vetten bevatten de meeste energie. 1 gram vet levert 9 kcal en 1 gram koolhydraten levert 4 kcal. Vetten kun je uitstekend opslaan. Dit kan rond je organen en onder de huid. Zo heb je altijd een mooi reservevoorraadje voor magere tijden. De opslag van koolhydraten wordt beperkt door de grote hoeveelheid water die dan automatisch ook vastgehouden wordt.

Toch gaat het bij atleten vaak over koolhydraatvoorraden die aangevuld moeten worden. Ze ‘stapelen’ glycogeen (de vorm waarin koolhydraten opgeslagen worden) door ruim voor een wedstrijd veel koolhydraatrijk voedsel (o.a. pasta) te eten. Blijkbaar presteer je meer door koolhydraten te verbranden dan door vetten te verbranden. Dat heeft te maken met de efficiëntere verbranding van koolhydraten. Met een bepaalde hoeveelheid zuurstof haal je meer energie uit koolhydraten dan uit vetten. En de hoeveelheid zuurstof die je op kunt nemen kent een limiet ofwel is de beperkende factor voor de prestatie. Een marathonloper die door zijn koolhydraatvoorraad heen is en over moet schakelen op vetverbranding ziet zijn tempo met de helft afnemen. Het drinken van sportdrankjes (suiker) is een must tijdens een duurloop!

Nu weer terug naar de verbranding.

Hoe de verhouding vet- koolhydratenverbranding uitvalt hangt af van de intensiteit van de training. Uit onderzoek is gebleken dat het aandeel vet dat je verbrandt het hoogst is bij een inspanning die lager is dan 60% van je maximale vermogen. In het begin van de training is het koolhydraataandeel iets groter maar na verloop van tijd is de verhouding fifty -fifty.

Aan het begin van je joggingsessie moeten ademhaling en bloedsomloop nog op gang komen. De zuurstofvoorziening is nog niet optimaal. Het koolhydraataandeel is nu iets hoger. Naarmate dat beter wordt verschuift de verhouding naar 50-50.

De vraag is nu hoe weet men dit? Onderzoekers hebben de hoeveelheid ingeademde zuurstof en uitgeademde koolstofdioxide gemeten tijdens inspanning. Als er alleen koolhydraten verbrand wordt is de ingeademde hoeveelheid zuurstof gelijk aan de uitgeademde hoeveelheid koolstofdioxide. Bij vetverbranding is de hoeveelheid uitgeademde koolstofdioxide kleiner dan de ingeademde hoeveelheid zuurstof. De verhouding CO2:O2 heet het respiratoir Quotiënt. Voor koolhydraten is die verhouding 1 (1:1) en voor vet is dat 0,7. (7:10).

Aan de hand van het Respiratoir Quotiënt kun je (de onderzoeker) bepalen hoe de verhouding koolhydraat- vetverbranding is.

Of je werkelijk vet en gewicht verliest??? Wat je eet, hoe je conditie is, hoe gespierd je bent, wat je eet na de training, hoe vaak en hoe lang je traint etc. speelt ook allemaal mee. Misschien nog een kort stukje hierover de volgende keer.

Gisteren lekker gefietst …. op mijn favoriete Koga!

Kalk "de witte motor?"

Toen ik nog biologieles gaf voerden leerlingen een stollingsexperiment uit. We gebruikten onstolbaar gemaakt bloed. Het toevoegen van Calcium  zorgde ervoor dat het bloed weer ging stollen. 

Een stolsel heet een trombus. Onder anderen zorgt Trombine voor een trombus. Een voorstadium van trombine is pro-trombine.  Calcium zorgt voor de omzetting van pro-trombine in trombine. Calcium is onmisbaar voor bloedstolling.

Je kunt bloed onstolbaar maken door een stof aan bloed toe te voegen dat Calcium bindt. Er ontstaat dan geen trombine, dus geen stolsel. 

Bot is levend weefsel. Het wordt voortdurend afgebroken en weer opgebouwd. Tot je dertigste levensjaar is de opbouw groter dan de afbraak. Je botten groeien en worden steviger. Na je vijfendertigste wordt de afbraak grotere dan de opbouw. Je botten worden minder stevig. Als de botten echt broos worden spreekt men van osteoporose. Je hebt een grote kans op een botbreuk. En dat wil je niet natuurlijk …

Dus slik ik elke dag vitamine D (als ik het niet vergeet). Vanuit verschillende kanten kreeg ik het advies om dat te doen. Vitamine D ‘zit’ ook in zonlicht, dus veel buiten zijn helpt bij de aanmaak van vitamine D. Het is al lang bekend dat de huid onder invloed van zonlicht vitamine D maakt. Ik ben veel buiten maar voor vrouwen ‘op leeftijd’ is extra inname noodzakelijk. Een leerling met een donkere huidskleur vertelde me een keer dat het hele gezin vitamine D slikte. Een donkere huid ‘beschermt’ tegen zonlicht; noodzakelijk in een zonnig klimaat. Het Nederlandse weer zorgt voor te weinig aanmaak van vitamine D bij mensen met een donkere huidskleur. Vitamine D zorgt voor opname van Calcium uit je voeding. Calcium zorgt voor stevige botten.

Je zenuwstelsel zorgt voor een razendsnelle informatievoorziening in je lichaam. Impulsen zijn elektrische stroompjes door je zenuwcellen. Bij de passage van de impuls van de ene naar de andere zenuwcel speelt Calcium een rol. Pas nadat Calcium de zenuwcel binnengaat kunnen andere reacties plaatsvinden waardoor de impuls zijn weg vervolgt.

Spieren kunnen samentrekken maar dat moet/hoeft natuurlijk niet altijd. Een spier moet ook ontspannen kunnen zijn. Er ligt een soort ketting op het actine (je weet nog wel, één van de spiereiwitten). Die zorgt ervoor dat de myosinekopjes niet kunnen hechten aan het actine. Die ketting bedekt de aanhechtingsplaatsen. Calcium zorgt voor een reactie waardoor de ketting vervormt. De aanhechtingsplaatsen komen dan vrij en Myosinekopjes kunnen aan Actine klikken, ATP erbij en schuiven maar. Dus zonder Calcium geen spiercontractie.

Dus Calcium is nodig voor diverse belangrijke processen in je lichaam. Maar nu komt het probleem. Als je wilt weten wat je moet eten en drinken om voldoende Calcium binnen te krijgen ben je nog wel even bezig. Ik ga je geen adviezen geven beste lezer. Neem de tijd en lees op internet over wat je het best kunt eten en drinken. Dat melk de aangewezen Calciumbron zou zijn blijkt twijfelachtig.

De leuze:  “Melk – de witte motor” is zwaar verdacht!