Zelf heb ik er niet zo veel mee; hardlopen / joggen / trimmen. Ik fiets liever. Het is makkelijker te doseren, je komt wat verder en je kunt wat meer genieten van de omgeving; trappers even stil houden en rondkijken. Toch zie je veel mannen en vrouwen hardlopen. Een enkele keer zie je ‘een echte’ die traint voor wedstrijden, maar meestal zijn het de joggers die als doel hebben: fit blijven, slank blijven of slank worden. Laatst sprak ik iemand die zich afvroeg hoe lang en met welke snelheid je moet lopen om vet te verbanden. Want het vet; dat wil je wel kwijt!
De voedingsstoffen die energie leveren zijn koolhydraten en vetten. De andere belangrijke voedingsstof; eiwit levert nauwelijks energie. Eiwitten zijn voor de opbouw van o.a. spieren. Dus je lichaam heeft de keuze tussen koolhydraten en vetten.
Vetten bevatten de meeste energie. 1 gram vet levert 9 kcal en 1 gram koolhydraten levert 4 kcal. Vetten kun je uitstekend opslaan. Dit kan rond je organen en onder de huid. Zo heb je altijd een mooi reservevoorraadje voor magere tijden. De opslag van koolhydraten wordt beperkt door de grote hoeveelheid water die dan automatisch ook vastgehouden wordt.
Vetten bevatten de meeste energie. 1 gram vet levert 9 kcal en 1 gram koolhydraten levert 4 kcal. Vetten kun je uitstekend opslaan. Dit kan rond je organen en onder de huid. Zo heb je altijd een mooi reservevoorraadje voor magere tijden. De opslag van koolhydraten wordt beperkt door de grote hoeveelheid water die dan automatisch ook vastgehouden wordt.
Toch gaat het bij atleten vaak over koolhydraatvoorraden die aangevuld moeten worden. Ze ‘stapelen’ glycogeen (de vorm waarin koolhydraten opgeslagen worden) door ruim voor een wedstrijd veel koolhydraatrijk voedsel (o.a. pasta) te eten. Blijkbaar presteer je meer door koolhydraten te verbranden dan door vetten te verbranden. Dat heeft te maken met de efficiëntere verbranding van koolhydraten. Met een bepaalde hoeveelheid zuurstof haal je meer energie uit koolhydraten dan uit vetten. En de hoeveelheid zuurstof die je op kunt nemen kent een limiet ofwel is de beperkende factor voor de prestatie. Een marathonloper die door zijn koolhydraatvoorraad heen is en over moet schakelen op vetverbranding ziet zijn tempo met de helft afnemen. Het drinken van sportdrankjes (suiker) is een must tijdens een duurloop!
Nu weer terug naar de verbranding.
Hoe de verhouding vet- koolhydratenverbranding uitvalt hangt af van de intensiteit van de training. Uit onderzoek is gebleken dat het aandeel vet dat je verbrandt het hoogst is bij een inspanning die lager is dan 60% van je maximale vermogen. In het begin van de training is het koolhydraataandeel iets groter maar na verloop van tijd is de verhouding fifty -fifty.
Aan het begin van je joggingsessie moeten ademhaling en bloedsomloop nog op gang komen. De zuurstofvoorziening is nog niet optimaal. Het koolhydraataandeel is nu iets hoger. Naarmate dat beter wordt verschuift de verhouding naar 50-50.
De vraag is nu hoe weet men dit? Onderzoekers hebben de hoeveelheid ingeademde zuurstof en uitgeademde koolstofdioxide gemeten tijdens inspanning. Als er alleen koolhydraten verbrand wordt is de ingeademde hoeveelheid zuurstof gelijk aan de uitgeademde hoeveelheid koolstofdioxide. Bij vetverbranding is de hoeveelheid uitgeademde koolstofdioxide kleiner dan de ingeademde hoeveelheid zuurstof. De verhouding CO2:O2 heet het respiratoir Quotiënt. Voor koolhydraten is die verhouding 1 (1:1) en voor vet is dat 0,7. (7:10).
Aan de hand van het Respiratoir Quotiënt kun je (de onderzoeker) bepalen hoe de verhouding koolhydraat- vetverbranding is.
Of je werkelijk vet en gewicht verliest??? Wat je eet, hoe je conditie is, hoe gespierd je bent, wat je eet na de training, hoe vaak en hoe lang je traint etc. speelt ook allemaal mee. Misschien nog een kort stukje hierover de volgende keer.
Gisteren lekker gefietst …. op mijn favoriete Koga!
Geen opmerkingen:
Een reactie posten